Hoy quería hablar sobre las formas en que podemos agregar calcio al menú infantil, el calcio es el mineral que se encuentra en mayor cantidad en nuestro cuerpo,  tus huesos y dientes son el principal destino del calcio que consumes: 99% va directo a ellos, el otro 1 % se distribuye en tu cuerpo en actividades como: la secreción de enzimas, contracción y relajación muscular, intercambio de oxígeno y nutrientes en las membranas celulares.

¿Cuánto calcio necesitamos? Si consumes regularmente proteína de origen animal entre 1000 y 1200 mg de calcio al día para un adulto, la mitad para un niño dependiendo de su edad, peso y estatura.
Si llevas una alimentación basada en plantas, de acuerdo al American Journal of Clinical Nutrition solo necesitas 500 – 741 mg de calcio al día debido a que se absorbe más calcio de alimentos vegetales que de origen animal.

¿Qué puedo hacer si mis niños no consumen lácteos para cumplir con sus requerimientos de calcio?

¡No hay de qué preocuparse si tus niños no consumen lácteos! Los vegetales son capaces de cumplir con estos requerimientos, por ejemplo una taza de kale tiene aproximadamente 150 mg de calcio mientras que la misma cantidad pero en leche de vaca 125 mg. El calcio contenido en la kale se absorbe un 30 por ciento más que el de la leche.

Para ayudarte con el tema hoy traigo mi lista de los 5 vegetales con calcio que te recomiendo y tambien  una deliciosa receta de hotcakes verdes de espinaca.

¡Los 5 vegetales con más calcio que te recomiendo!

  • La kale o col rizada contiene 150 mg por cada 100 gr. Además cuenta con vitaminas A, C, K y B6.
  • Espinaca contiene 99 mg de calcio por cada 100 gr. Las espinacas tienen propiedades anticancerígenas además de procurar una rápida digestión.
  • Acelga contiene 51 mg por cada 100gr. También es rica en potasio, magnesio, vitamina A, C y hierro.
  • Rúcula contiene 160 mg por cada 100gr. Ayuda a reducir el colesterol y regular el azúcar en sangre aporta también vitamina K, necesaria para la absorción del calcio.
  • Brócoli  contiene 47 mg por cada 100gr. Además de calcio contiene aminoácidos, zinc, potasio, fósforo y vitamina A,C y E.  

Receta de hotcakes Verdes (con Espinacas):

Ingredientes

-1 ½ tza. de harina integral.
-2 cdta. de polvo para hornear.
-2 cda. de linaza.
-1/3 tza. de leche de almendras.
– 1 tza. de espinacas frescas.
-1 cda. de miel de agave.
-½ cda. de aceite de coco o cualquier otro aceite vegetal.

Preparación:

-En un bowl grande preparar el equivalente vegano al “huevo”, que es combinar 2 cda. de linaza con 6 cda. de agua. Mezclar bien y separar por 10 minutos hasta alcanzar una consistencia espesa.

-En un procesador, colocar la espinaca, la harina integral, la leche de almendras, el aceite de coco (o aceite vegetal que prefieras)  y la miel de agave.

-A esta mezcla agregar el “huevo” vegano y continuar mezclando hasta obtener un resultado homogéneo. 

-En una sartén, colocar unas 3 cda. de la mezcla para cada hotcakes y cocinar por un minuto aproximadamente por cada lado.

-Servir acompañado con un sirope o con lo que desees.

 

Yo las sirvo en torres y quedan verdecitas como en la foto,  me gusta servirlas con fresas, el plato queda muy colorido y me aseguro una buena porción de calcio en el menú de mis pequeñas. Alterno semanalmente este desayuno con la receta de hotcakes de betabel que compartí hace poco por aquí. También las puedes acompañar con: miel de maple, miel de de agave o mermelada casera. Me encantaría que las pruebes y me comentes los resultados ¡Buen provecho!

Abrazom!

Lou