¿Cómo obtener la cantidad de proteínas necesarias con una alimentación basada en plantas?

Las proteínas siempre han sido objeto de numerosas controversias, su importancia es indiscutible. Sin embargo persisten  muchas dudas, sobre todo aquellas que involucran a la alimentación basada en plantas.

¿Quién no ha escuchado que la proteína vegetal no es comparable a la de origen animal? En esta entrada me gustaría ampliar cada punto y darte algunos recursos y datos fundamentales para que estés consciente de la veracidad de alguna información que simplemente damos por válida sin investigar su origen.

Qué son las proteínas y cómo están constituidas

Las proteínas son moléculas de aminoácidos  formadas por: Carbono, Nitrógeno, Oxígeno e Hidrógeno. Se encuentran en todos los tejidos del organismo y están involucradas en casi todos los procesos biológicos  del cuerpo.

Estas macromoléculas son ingeridas por medio de algunos alimentos, luego nuestro cuerpo las descompone en aminoácidos para elaborar sus propias proteínas.

Por ejemplo, a partir de los aminoácidos el organismo  elabora enzimas, hormonas, anticuerpos,entre otros.

Cuales son las funciones  de las proteínas? Las proteínas cumplen diversas funciones, te menciono  algunas:

• Se ocupan de mantener y apoyar en la síntesis que realizan  tejidos y componentes diversos del cuerpo, como: los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas.
• Intervienen en funciones de desplazamiento de ciertos gases en la sangre como el dióxido de carbono y oxígeno. Mantienen el equilibrio ácido en el plasma.
• Los anticuerpos son proteínas que  se encargan de resistir ante agentes externos como infecciones o bacterias. Es decir, el sistema inmunológico depende de la acción de las proteínas.
• El colágeno es otra proteína que se ocupa de  garantizar el movimiento muscular.
• Las proteínas mantienen la configuración estructural del cuerpo. Se encargan de reparar uñas, piel, tejido pulmonar, músculos y huesos.

¿Es la proteína animal insustituible? 

El mito de que la proteína de origen animal es superior a la de origen vegetal  se remonta a  1914, cuando dos investigadores (Osborne y Mendel) experimentaron con  ratas formando dos grupos: El grupo A recibió solo Caseína ( proteína de leche de vaca) y el grupo B recibió gliadina ( proteína de trigo).

Los resultados evidenciaron que  las ratas que consumieron caseína aumentaron su tamaño  y que también les creció más pelo; los investigadores llegaron a la conclusión de que la proteína proveniente de la leche es mucho más poderosa y trae consigo más beneficios.

Pero  se les olvidó un pequeño detalle: Las Ratas no son humanos. Debido a una serie de estudios similares,  las proteínas animales han sido catalogadas como proteínas de alta calidad.

En 1942 el Dr. William Rose, realizó importantes descubrimientos luego de diez años realizando pruebas con humanos. Sus conclusiones fueron que siempre que se consumen suficientes calorías es muy fácil llegar a consumir una correcta cantidad de aminoácidos esenciales llevando una dieta vegetal.

Desde allí, muchos investigadores realizan estudios que reiteran que niños que llevan  dietas vegetarianas/veganas crecen sanos y fuertes sin proteína de origen animal. Solo si se  mezcla de forma adecuada los vegetales y se ingiere las cantidades apropiadas, se cumplen los requerimientos de proteína en la alimentación. Además se evitan los efectos adversos de consumir gran cantidad de proteínas de origen animal.

¿Es cierto que el exceso de consumo de proteína animal podría traer daños a tu salud?

Si, lo que ocurre es  que acidifican el organismo y esto puede causar serios trastornos en la salud. El consumo de carne aumenta el nivel de proteínas en la sangre y su metabolismo deja residuos que dificultan las funciones depurativas de tu cuerpo.

Cuando el cuerpo ya no puede utilizar más proteínas, debe deshacerse de esos aminoácidos a través de la urea, pero los riñones no siempre son capaces de hacer frente a la cantidad de sustancias tóxicas que deben eliminar.

El consumo excesivo de carne está relacionado con algunas de las enfermedades más comunes en la actualidad  como los problemas de corazón,enfermedad hepática, acidosis, osteoporosi, diabetes, estreñimiento, resistencia a la insulina, colesterol, cáncer, etc.

¿Cómo obtener proteínas con una alimentación de origen vegetal?

Hay muchísimos vegetales ricos en  proteínas y propiedades nutricionales, el problema o inconveniente es que los vegetales no disponen de la cantidad necesaria en los porcentajes requeridos de forma general.

Para poder nutrirnos de los aminoácidos esenciales es necesario combinar los distintos alimentos de origen vegetal que, una vez combinados, contengan todos esos aminoácidos. Podemos incorporar los aminoácidos esenciales siguiendo esta pauta: combina un 75% de cereal con un 25% de legumbre.
Por ejemplo, si en la comida principal nos aseguramos de consumir un plato que contenga el 75% de algún cereal (como arroz integral, sarraceno, quinoa, mijo, avena, etc.) con un 25% de alguna legumbre (como garbanzos, lentejas,  etc.) te aseguras de ingerir la cantidad de aminoácidos que el cuerpo necesita para realizar sus funciones de una manera exitosa.

5 alimentos de origen vegetal ricos en proteínas:

Algunos alimentos de origen vegetal que te ayudarán a incluir proteínas en tu alimentación son los siguientes:

1. Lentejas = 18 g. proteína por taza.
2. Tofu = 20 g. proteína por taza.
3. Frijoles = 16 g. proteína por taza.
4. Quinoa = 16 g. proteína por taza.
5. Amaranto = 14 g. Proteína por taza.
   

¿Cuales son los requerimientos básicos de proteínas para mantenerse saludable?

El cuerpo humano experimenta su mayor crecimiento en el primer año de vida. Allí doblamos nuestra estatura y triplicamos el peso, la leche materna tiene un máximo de 7% de proteínas. En el primer año la leche materna proporcionará suficiente proteínas al bebé.

La OMS recomienda que los seres humanos necesitamos un 0.8 g. De proteína por kg. de peso para tener una salud óptima. Algunos estudios científicos recientes recomiendan que quizás sea buena idea incrementar esta cifra a 1 g. de proteína por kg. de peso para evitar la pérdida de masa muscular al envejecer.

Por otro lado, el Colegio Americano de medicina del deporte en Estados Unidos recomienda de 1.2 a 2 g. de proteína por kg. para atletas.

Si te tomas un smoothie de plátano que lleva:  1 plátano, 1 tza. de leche de almendras, 1 tza. de kale, 1.5 cda. de proteína de hemp o de chícharo, 1 cda. de chía. Esto  equivale a 30 g. de proteína, si pesas 60 kg y tomas un smoothie de desayuno ya tienes la mitad de tus necesidades proteicas cubiertas.

Para concluir, me gustaría que pienses que hay una falsa creencia en la mayoría de las personas sobre la cantidad de proteínas necesaria, este mito  casi siempre impulsado por la industria alimenticia que busca incrementar sus ventas manipulando información genera mucha confusión en el consumidor. Es verdad, necesitamos determinada cantidad de proteínas (más baja de lo que imaginamos)  no tanta como nos hacen creer y la proteína de origen vegetal fácilmente puede cumplir con esta demanda si sabemos combinar adecuadamente.

Te invito a que continúes investigando sobre este tema inagotable, continuemos derribando mitos sobre las limitaciones de la alimentación basada en plantas y sigamos afianzando nuestro estilo de alimentación camino a una salud realmente equilibrada. Déjame tus comentarios, preguntas o sugerencias.

Abrazom.

Lou

*Fuente: Veggie Power Dr. Mauricio Gonzalez, M.D.