He notado que existe gran preocupación sobre si las frutas engordan. Esta duda surge debido a que las frutas además de vitaminas, minerales, agua, antioxidantes y fibras, contienen hidratos de carbono, es decir carbohidratos.  Por ello se suele asociar a las frutas a los efectos atribuidos – de forma errónea- a los carbohidratos.  

En este artículo quiero platicar sobre los mitos que rodean al consumo de frutas y con ello al consumo de los carbohidratos, verás que no debes dejar de comer frutas por temor a engordar. De hecho si no estás comiendo de 4 a 6 porciones de frutas al día estás dejando de proveer a tu cuerpo de importantes beneficios.

 

¿Qué tienen las frutas y qué hacen por nuestro cuerpo?

Te cuento primero  sobre los componentes de las frutas, de sus funciones y de sus beneficios:

Vitaminas: Las frutas contienen grandes cantidades de vitaminas. Entre las vitaminas que tienen está la vitamina A que ayuda a mantener sano  el sistema inmunológico, fortalece el sentido de la vista y mantiene tu piel sana ( la vitamina A está incluida en manzanas, fresas, naranja y kiwis); la vitamina C, que aporta el colágeno  esencial en la formación de huesos, cartílagos y otros tejidos (presente en las naranjas, fresas y limones); las vitaminas del complejo B (B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9 Y B12) imprescindibles para la formación de los glóbulos rojos  y encargadas de regular el metabolismo.

Fibra: Una de las ventajas más importante de las frutas es su alto contenido en fibras. Cada 100g de fruta contiene aproximadamente 2g de fibra. La fibra te ayuda a regular el tránsito intestinal de manera natural. Por lo que es necesario su consumo para mantener óptimo el funcionamiento de tu aparato digestivo.

Minerales: las frutas contienen varios minerales como el magnesio, potasio, calcio, hierro, entre otros. Cuando comes un plátano, un melocotón, algo de  maracuyá o un poco de kiwi, te aseguras de darle a tu cuerpo una dosis de potasio que se encarga de funciones importantes tales como regularizar la presión arterial, mejorar el control de la glucosa en sangre,  mantener el equilibrio de fluidos en el espacio dentro y fuera de las células, entre otras.

Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar natural presente en la fruta, como se trata de un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente, proporcionando   energía de manera inmediata sin almacenarla directamente.
Agua: Las frutas contienen muchísima agua, por lo que ayuda a tu cuerpo a estar hidratado durante el día. Aproximadamente por cada 100g de fruta estas consumiendo 80-90 g de agua. Esta cantidad de líquido te ayuda a desintoxicar el organismo, junto a la fibra te da una sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito.

 

¿Por qué existe el temor de que las frutas podrían hacerte engordar?

Las frutas tienen hidratos de carbono, es decir carbohidratos, por ello muchas personas temen que al consumir sus carbohidratos en exceso podrían aumentar de peso. Los carbohidratos  son los encargados de proporcionar energía al cuerpo, es decir son esenciales en tu alimentación.

¿La ingesta de carbohidratos presente en las frutas  produce aumento de peso?

No, los carbohidratos no te harán aumentar de peso, las frutas no te harán engordar a no ser que estés consumiendo más calorías de las que necesites. Cuando comes carbohidratos tu cuerpo lo convierte en energía (glucosa) que reparte por cada célula del cuerpo y con esto tienes energía para realizar tus actividades usuales. Mientras más carbohidratos consumas, más energía tendrás.

La única manera para que los carbohidratos se conviertan en grasas es a través de la  lipogénesis, esto ocurre cuando sobrepasamos nuestros niveles de reservas de carbohidratos. Si consumes muchas  calorías ganarás más peso, independientemente de la fuenta: grasas, carbohidratos, etc.

El cuerpo humano guarda los excesos de calorías como glucógeno, antes de convertirlo en grasas. El requerimiento diario del cuerpo para funcionar bien es de  15 g de carbohidratos por kilo en forma de glucosa. Literalmente, el cuerpo humano está hecho para consumir carbohidratos. Las dietas que eliminan los carbohidratos fallan porque  el cuerpo los pedirá de forma natural. Si los eliminas sentirás antojos con frecuencia y obviamente sucumbirás ante la necesidad.

 

Hablemos acerca de los  mitos recurrentes sobre  las frutas:

  1. “Algunas frutas se fermentan en el estómago”  No es cierto, el estómago tiene jugos gástricos muy ácidos y su trabajo es impedir que haya bacterias, esto evita que se pueda fermentar algo en tu estómago. Científicamente no hay estudios que prueben que esto suceda.
  2. “Consumir frutas impide la absorción de los nutrientes” El intestino humano tiene 30 metros para absorber nutrientes, es casi imposible que el intestino se vea abrumado por demasiada comida y no pueda cumplir con la tarea de absorber los nutrientes.
  3. “Los diabéticos no deben comer frutas solas” No es cierto. Si pueden comerlas   junto con alimentos altos en fibras, proteínas y grasas; esto  hará que se reduzcan los picos de glucosa en la sangre. Es importante mencionar que para las personas con diabetes tipo 2 está permitido  comerlas enteras y solas, ya que tienen muchas fibras incorporadas (No en jugos pero sí enteras).
  4. “No comer frutas después de la noche” Muchas personas  dicen que después de las dos de la tarde hace daño. Yo en mis investigaciones no he encontrado bases científicas para afirmar esta creencia. Cada cuerpo es diferente, si a ti te va mejor o te funciona mejor un determinado horario, continúa llevando tu hábito.
  5. “Comer frutas entre comidas engorda” Todo lo contrario, siempre aconsejo  comer frutas entre comida porque nos harán sentir más saciados y evitarán antojos nocivos.


Entonces, podemos decir que comer frutas no te hará engordar, al contrario. Piensa que si comes alimentos de muchas calorías y bajo valor nutricional, no te vas a llenar, vas a estar comiendo más y más, luego ganarás peso. Sin embargo, si comes alimentos con alto valor nutricional y más fibras -como las frutas enteras- no vas a tener que estar contando calorías,  podrás comer lo que quieras, te llenarás super rápido y no tendrás antojos.

Comer frutas es necesario para mantener un cuerpo saludable, recomiendo comerlas enteras y entre comidas. Pero como siempre digo, depende de cada organismo el asignar horarios y cantidades. Ya sabes: ¡A comer frutas sin miedo a engordar! Aprovecha este maravilloso regalo de la naturaleza. Espero que te haya sido de mucha utilidad este artículo, cualquier duda, comentario o pregunta no dejes de escribirme y encantada responderé con brevedad.  
Fuentes:

“Proteinaholic” Dr. Garth Davis.
“Veggie Power” Dr. Mauricio Gonzalez Arias.